Что есть на массу, сколько калорий и какие продукты

1. Сколько калорий вы бы вырастили? Положительный баланс калорий
2. Типы фигуры и источники калорий в рационе
3. Сколько углеводов есть на массу
4. Жирная диета для массы
5. Сколько белка есть на массу

Наращивание мышечной массы, несомненно, является ведущей темой в спортивных залах по всему миру. Каждый мальчик и мужчина, а также все большее число женщин во время их первой тренировки даже на мгновение представляют себя в совершенно мускулистом теле. Решая осуществить свои мечты, они, как правило, направляются к единственно верному пути к своей цели, обычно называемой массой.

Каждый из этих людей рано или поздно осознает, что основной проблемой здесь является адекватное питание, которое в случае небрежности или неправильного подхода к этому вопросу будет болезненно окупаться - в лучшем случае лишь отсутствие ожидаемых результатов.

Несмотря на огромное развитие фитнес-индустрии в последнее десятилетие, а также возросший интерес к своей фигуре, даже среди тех, кто до недавнего времени единственным систематическим контактом со спортом были воскресные соревнования по прыжкам с трамплина на телевидении, массовая сцена по-прежнему ошибочно воспринимается и вызывает неправильные ассоциации. Под термином «строительная масса» мы должны прежде всего понимать рост мышц, который не идет рука об руку с весом в наших домах, чей кончик каждый день останавливается на килограмм или два дальше, чем в предыдущий раз.

Очевидно, что в течение дюжины или около того недель постоянного избытка калорий тело, помимо развития мышц, также будет откладывать некоторое количество жира (чем больше мы заботимся о нем, тем меньше времени и труда нам потребуется для его сокращения) и удерживать больше воды в мышцах или под кожей (что также это стоит минимизировать даже из-за давления), но нет упоминания о приращениях в несколько килограммов в неделю, которые часто слышны. Как я упоминал ранее, будем ли мы каждую неделю вместо спортивного человека напоминать надутый воздушный шарик, или, несмотря на то, что со временем организм не изменится, во многом зависит от нашей диеты. Что это должно содержать?

Сколько калорий вы бы вырастили? Положительный баланс калорий

Большинство из вас, вероятно, встретились с заявлением о стиле? «Вы хотите сделать массу? Достаточно съесть много». И как в каждой лжи, вы, вероятно, можете найти зерно правды, поэтому здесь есть часть этого - большое количество калорий необходимо для наращивания мышечной массы. Слово «ключ», однако, содержится в слове много. В своей работе я встречался сотни раз случайно, когда стройный человек с порога говорил: «Я много ем и не могу прибавить в весе!» Консультации, подсчет калорий и обычно выясняется, что даже для удовлетворения потребности в калориях не говоря уже о избытке, без которого он не перемещается. Конечно, есть и экстремальные эктоморфики, которым действительно нужно огромное количество пищи, чтобы увеличить свою массу, но это настолько редко, что в этот момент мы не будем обсуждать это подробно.

Второй тип - это те, кто, начав свои усилия по замене своих футболок на размер больше первого дня, покидает супермаркет с корзиной, полной пельменей, печенья и других сладостей, кабаносых и жирных соусов. Кебаб в городе? "Нет проблем, это масса!"

К сожалению, если этот путь ведет к чему-то, это совершенно противоположное направление к хорошей и мускулистой фигуре. Из-за слишком большого количества потребляемых калорий мы приводим к огромному увеличению жира в организме, и, несмотря на постоянное увеличение веса, вероятность роста мышц все меньше и меньше из-за значительного ухудшения чувствительности к инсулину и фатального состояния, которое не позволяет проводить эффективные тренировки.

Среди упражнений есть еще одна распространенная группа, которая находится в лучшем положении. Эти люди знают, что ключом к достижению прогресса является контроль количества калорий, которые они поставляют, и обеспечение их достаточно высоким, но не чрезмерным избытком, с которым организм сможет справиться так, как мы ожидаем. Однако достаточно ли подсчета калорий? А как насчет их источника?

Типы фигуры и источники калорий в рационе

В дополнение к общему количеству калорий, которые мы поставляем, их происхождение также чрезвычайно важно. Каждый продукт или прием пищи связан с соответствующими реакциями организма, что позволяет ему употреблять и переваривать пищу.

При планировании вашего меню, прежде всего, мы должны объективно оценить нашу индивидуальную предрасположенность и условия. Очень упрощенное разделение на так называемые типы конструкций происходит с помощью. Мы выделяем три основных:

• эктоморфный - человек со стройным, стройным телом и быстрым обменом веществ, имеющий необычайные трудности с увеличением веса,
• эндоморфный - тип конструкции определенно более твердый, широкий плечевой пояс и часто также широкие бедра, высокий уровень упитанности тела и тенденция к легкому увеличению веса,
• мезоморфный - человек, естественно наделенный мускулистостью выше средней (даже в случае людей, которые не занимаются спортом), узкой талией и широкими плечами, умеренным или низким уровнем жировой ткани.
  

Конечно, многим людям трудно подчиниться какой-то определенной группе, хотя обычно они находятся где-то на границе между двумя, такими как стройный и высокий мужчина весом 70 кг, но с широким плечевым барьером и четким мышечным профилем - как сочетание экто и мезоморфности. Исходя из соответствия одному из типов, мы можем регулировать количество и тип макроэлементов в нашей диете.

Сколько углеводов есть на массу

Стройные люди должны сосредоточиться на полке магазина с рисом, пастой и кашей - это углеводы с белками, которые должны быть ядром диеты. Оптимальный предел в начале будет составлять примерно 4-5 г углеводов на каждый килограмм веса тела, который можно постепенно и плавно увеличивать в течение последующих недель макроцикла для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, вы всегда должны соблюдать показатель и контролировать BF% (так называемый жир тела, процент жира в организме), потому что слишком большое количество углеводов может повлиять на фигуру и чувствительность к инсулину, в то время как слишком малое их количество не позволит прогрессировать в форме приращения. В случае этих людей даже 25% всего углеводного пула могут быть фруктозой и углеводами с высоким гликемическим индексом - например, в форме питательные вещества после окончания тренировки или в течение ее продолжительности.

Жирная диета для массы

Если нам легко набрать лишние килограммы, но вместо дополнительных сантиметров в бицепсах это связано с заметным увеличением окружности талии, лучшим выбором будет диета с высоким содержанием жиров. Первый вариант - очень популярный в последнее время «жир», в котором мы ограничиваем количество углеводов до абсолютного минимума, позволяя, среди прочего, для полноценного функционирования мозга. Подавляющее большинство должно быть насыщенных жиров: яичные желтки, жирное мясо или сало, потому что они наиболее эффективно используются в энергетических целях.

Второй вариант предполагает, что мы оставляем углеводы в качестве основного источника энергии, однако ограничиваем их до 2-2,5 г на килограмм веса тела и основываем их почти исключительно на тех, кто имеет более низкий гликемический индекс. Рекомендуемое соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот составляет 1: 1: 1. В дополнение к яичным желткам и небольшим количествам животных жиров следует также включать растительные масла, орехи и рыбий жир - предпочтительно в форме добавки ( омега 3 ) или даже рыбий жир.

Сколько белка есть на массу

Количество белков должно составлять от 1,6 г (при диете на основе жиров) до 2,5 г на килограмм веса тела (сбалансированная диета, рацион с высоким содержанием углеводов) и поступать в основном из животных источников - яиц, птицы, говядины и свинины, оленины и рыба и морепродукты. Высокое качество белковые добавки они также станут отличным дополнением к белковой диете, особенно для тех, кто будет употреблять 200-250 г мяса за несколько приемов пищи каждый день, будет большой проблемой.

Особенно при наращивании мышечной массы рекомендуется как можно большее разнообразие продуктов, богатых белком. Основанный на одном типе мяса (типичная диета с пятью приемами пищи: курица, рис и брокколи), безусловно, не позволит нам использовать весь потенциал роста мышечной массы из-за качества продуктов сегодня и производства, ориентированного исключительно на массовые продажи. Разнообразив наши меню и предоставляя различные типы источников белка, мы обеспечиваем себя гораздо большим количеством аминокислот, необходимых для развития.

Второй вопрос очень близок всем нам - заботиться о своем вкусе и наслаждаться едой. Потому что, если мы можем позволить себе больше калорий и использовать полностью ценные продукты и в определенных количествах ... почему бы не сделать это?

Воскресенье, 26 февраля 2017 г.