În dorința de a găsi un corp subțire, facem adesea multe lucruri stupide. De exemplu, săriți masa sau opriți consumul total. Cu toate acestea, ca rezultat, nu pierdem excesul de grăsime, ci o masă musculară importantă pentru organism. Cum să piardă în greutate fără a afecta mușchii, spune psihologul Maxim Bolomozhnov.
Schimbați alimentarea
- Primul pas este o schimbare în nutriție. Succesul depinde de el 70-80%. Următoarea proporție de proteine, grăsimi și carbohidrați este considerată ideală pentru arderea grăsimilor: 40/30/30. Dar nu ar trebui să vă limitați brusc - este important să vă mișcați treptat, lăsați corpul să se restructureze. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să consumați un tort pe zi, reduceți treptat porțiunile, astfel încât într-o zi să fie complet abandonat.
Cel mai bine este să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, cu un interval de 2-2,5 ore: trei mese principale, două sau trei gustări. Dacă aveți nevoie de creștere musculară, aplecați pe alimentele proteice. Dar nu uitați să o combinați cu grăsimi și carbohidrați (deși într-o cantitate mai mică).
Foto: shutterstock.com
Deseori confundăm dorința de a mânca cu dorința de a bea sau, mai degrabă, nu ne confundăm, dar hipotalamusul este partea creierului în care se află centrele de foame, sete și sare. Prin urmare, dacă credeți că vă este foame, beți un pahar de apă și așteptați 15-20 minute: dacă sentimentul de foame nu a trecut, atunci chiar doriți să mâncați.
Foto: shutterstock.com
Consuma mai multe proteine
În primul rând, organismul are nevoie de mai multă energie și de timp pentru a digera proteinele. În al doilea rând, proteina este principalul "material de construcție" pentru întreg organismul, inclusiv mușchii. Dacă doriți doar să ardeți grăsime, în timp ce nu câștigați în greutate, apoi pentru a determina rata individuală zilnică, multiplicați 1-1,2 grame de proteine cu un kilogram din greutatea dumneavoastră. Dacă doriți să câștigați în greutate, atunci înmulțiți două grame de proteine cu un kilogram de greutate. Este această cantitate de proteine pe care trebuie să "construiți" masa musculară.
Foto: shutterstock.com
Reduceți carbohidrații
Dimineața (cu două ore înainte de antrenament și o dată după aceasta) este timpul optim pentru carbohidrați. În zilele de antrenament, dacă doriți să pierdeți în greutate, numărați nevoia organismului de carbohidrați prin formula: două grame de carbohidrați înmulțită cu un kilogram de greutate. Iar în zilele fără antrenament reduceți carbohidrații la 1,5 grame pe kilogram de greutate. Și mâncați alimente carbohidrați numai până la 16 ore.
Foto: shutterstock.com
Includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră
Nu este necesar să excludem complet grăsimile - acestea sunt necesare pentru o muncă armonioasă a corpului. De exemplu, în multe privințe, starea părului, a unghiilor și a pielii depinde de ele. În plus, ele saturează perfect și scutesc permanent senzația de foame. Consumați alimente bogate în grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6. Acestea sunt în pește, nuci, gălbenuș de ou și avocado. Pentru a calcula volumul corect de porții, utilizați formula: un gram de grăsime înmulțită cu un kilogram de greutate.
Foto: shutterstock.com
Cardio alternativă cu încărcături de putere
Chiar și pentru începători, vă recomand să practicați 40-50 de minute de patru ori pe săptămână. Și cele două antrenamente ar trebui să fie cardio, iar celelalte două - cu povara (barbell sau dumbbells). Nu uitați, în același timp, să vă odihniți două sau trei minute între seturi. Și pentru creșterea masei musculare este mai bine să faceți o combinație de astfel de exerciții, cum ar fi împingerea, squats, lunges și presa de bancă. Ei folosesc cele mai multe mușchi.
Primele câteva lecții vor fi cheltuite cu un antrenor - el va pune tehnica potrivită. Dacă faceți exercițiile corect, atunci în loc de mușchi și de a scăpa de excesul de greutate, vă veți răni și pierdeți timpul petrecut.
Foto: shutterstock.com
Ți-a plăcut materialul? Share -
Articol anterior Garnish pentru carne sau frigarui vegetarian: 5 retete pentru sarbatorile mai
Citiți mai multe
Colegi de clasă
materiale de la-challenger.ru
