СОДЕРЖАНИЕ:
1. Вообще о мышцах плеча
2. Реабилитационные упражнения для плеч в домашних условиях
3. Выбор правильной нагрузки
4. Тренировка плеч с гантелями - домашний план
5. Самые распространенные ошибки
1. Вообще о мышцах плеча
Мышцы плеча - это небольшая группа мышц, которые активно участвуют в большинстве упражнений для мышц груди и спины. Они также включены в изометрическую работу в большинстве упражнений на бицепс и трицепс. Как вы можете видеть, баржи задействованы для работы, тренируя большинство групп мышц верхней части тела.
Дельтовидная мышца делится на три части:
- передняя часть - иначе известная как ключичная часть. Он прикреплен к концу ключицы;
- средняя часть - иначе известная как часть плеча. Он прикреплен к плечевому отростку лопатки;
- задняя часть - иначе известная как часть гребня. Он прикреплен к гребню шпателя.
На рисунке ниже мы видим деление дельтовидной мышцы на 3 актона: передний актон (1), центральный актон (2) и тыловой актон (3).
источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/708-kachaem-shirokie-plechi
Мышцы плеча имеют много разных моторных функций. Центральный дьякон (2) отводит руку на уровень. Передняя ось (1) выдвигается вперед и поворачивает рычаг внутрь. С другой стороны, задний актон (3) возвращает назад и поворачивает руку наружу. Поднятие плеча выше уровня плеч происходит в ключичных суставах.
2. Реабилитационные упражнения для плеч в домашних условиях
Чувство боли или покалывания в плечевых суставах во время тренировки не обязательно означает травму или дегенерацию. Чрезвычайно частыми причинами этого типа дискомфорта являются недостаточное согревание или слишком слабые мышцы вращающей манжеты. Если причина кроется в слишком малом прогреве, сделайте 2 серии кубинской ротации. Приложите небольшую нагрузку для выполнения 12-15 повторений с полным контролем, с 3-4 повторениями на складе, что, конечно, не должно выполняться. Обычно достаточно 1-4 кг. Помните о медленных упражнениях и контроле веса, потому что в этих упражнениях самое важное - это время, в течение которого мышцы должны оставаться напряженными как можно дольше.
Осуществление кубинского вращения перед тренировкой правильных плеч активирует мышцы вращающей манжеты и соответственно стабилизирует плечевые суставы.
(вставьте фотографии с сайта и дайте гиперссылку: http://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/barki/rotacje-kubanskie-z-hantlami)
Если, с другой стороны, вы заботитесь о правильном укреплении мышц вращающей манжеты, вам следует выполнить упражнение под названием внешнее вращение руки с гантелей Сидеть. Здесь достаточно выполнить 2 подхода по 10-12 повторений, также заботясь о медленной отрицательной фазе (опускании) гантели. Поскольку после тренировки плечи устают, нагрузка, необходимая для правильного укрепления обсуждаемых мышц, должна колебаться в пределах 0,5-3 кг.
3. Выбор правильной нагрузки
Плечевой сустав - самый сложный сустав в организме человека. Кроме того, его структура очень деликатна, поэтому его очень легко повредить.
Если мы хотим дольше наслаждаться своей физической формой, мы должны уделять особое внимание разминке, правильной технике выполнения упражнений и правильному выбору нагрузки. Уход за этими элементами позволит нам поддерживать плечевые суставы в очень хорошем состоянии. Так как правильно выбрать нагрузку? Решающим преимуществом в дельтовидных мышцах являются медленно сокращающиеся красные волокна, которые намного более чувствительны к увеличению продолжительности серии. Поэтому при тренировке мышц плеча мы должны делать немного больше повторений, чем в других группах мышц. Что не означает, что мы должны полностью отказаться от упражнений в низком или среднем диапазоне повторений. Этот диапазон также необходим для вовлечения быстрых белых волокон, сцепление которых увеличивается с короткоживущими сериями с высокой нагрузкой.
Поэтому мы должны подходить к вопросу о количестве повторений целостным образом. В сложных комплексных упражнениях мы используем немного более высокие нагрузки, выполняя 6-12 повторений. Однако во вспомогательных упражнениях (в основном изолированных) старайтесь не делать менее 10 повторений в одной серии.
Помните, что использование большего количества повторений не только стимулирует медленные подергивающиеся волокна, которые преобладают в мышцах плеча, но также заставляет использовать немного более низкие нагрузки, что, в свою очередь, снижает риск получения травм.
4. Тренировка плеч с гантелями - домашний план
НОМЕР УПРАЖНЕНИЯ НОМЕР ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ НОМЕР ЧИСЛА ЧИСЛО ДОКЛАДОВ ОТРЫВАЕТСЯ МЕЖДУ СЕРИЕЙ 1 Чередование сжимания гантели над головой, стоя 4 8-10 75-90 секунд 2 Плечи поворачиваются в сторону с гантелями 3 10-14 45 секунд 3 Перекрестные руки попеременно с гантелями 3 10-12 45 секунд 4 Плечо наклоняется в сторону при падении туловища 4 10-14 45 секунд
1. Чередование жим над головой, стоя
Основное упражнение - наращивание мышц плеча с акцентом на переднюю и среднюю актоны. Благодаря попеременному выдавливанию мы также работаем над центральной стабилизацией туловища. Если вы беспокоитесь о низком потолке в жиме лежа, вы можете выполнять это упражнение сидя.
2. Плечи поворачиваются в сторону с гантелями
Упражнения в основном сосредоточены на стимуляции центральных актонов дельтовидной мышцы. При правильном развитии они визуально расширяют плечо и дают сферические плечи. Имейте в виду, что во время упражнения не размахивайте туловищем.
3. Чередование поднятия рук с гантелями
Упражнение отлично подходит для отстрела передних актонов. Благодаря этому мы можем улучшить их определение и разделение.
4. Поднятие плеч в сторону в туловище
Упражнения изолированы для стимуляции спины дельтовидной мышцы плеча. Если эта часть плеча самая слабая для вас, я предлагаю вам сделать это в первую очередь.
5. Самые распространенные ошибки
- Делать упражнения хаотично или неправильно. Недостаток концентрации может в конечном итоге привести к неожиданному изменению траектории движения, увеличивая риск разрыва или натяжения деликатных структур. С другой стороны, выполнение упражнений в неполном диапазоне движений может привести к более быстрому износу суставных поверхностей и образованию контрактур.
- Отсутствие правильной стабилизации. Во время всех упражнений, а не только на плечах, мы должны убедиться, что туловище правильно расположено, прежде чем мы начнем упражнение. Наиболее важным является подтяжка живота и ягодиц, которые отвечают за центральную стабилизацию туловища. Тем не менее, в контексте стабилизации плечевых суставов, наиболее важным является втягивание и опускание лопаток (вытягивание лопаток назад и вперед).
- Потеря напряжения между повторениями. Это правда, что это не явная ошибка, но постоянное напряжение мышц заставит вас делать гораздо больше работы, что может привести к лучшей стимуляции роста.
- Чрезмерные упражнения на передней части плеча. Актон мышц передних плеч очень вовлечен в тренировку тела. Вот почему в тренировках, направленных на развитие плеч, нет необходимости выполнять более одного сжимающего упражнения.
