Лучшая рутинная тренировка для мужчин (9 ключей к большему количеству)

1. Вот худшая тренировка груди
2. Типичный «День сундука»
3. Почему так много мужчин делают это?
4. 9 ключей к эффективной тренировке груди
5. Пример тренировки на груди
6. 1. Тренировка мышечной массы
7. понедельник
8. 2. Бодибилдинг 2.0
9. Версия 1
10. Что дальше?

Существует множество статей, в которых вы найдете лучшее упражнение для тренировки груди за все время. Поверь мне, я их видел, и подавляющее большинство это дерьмо .

Вот почему я решил сделать что-то немного другое в этой статье. На самом деле я собираюсь сделать три вещи:

1. Во-первых, я собираюсь показать вам худший режим тренировки груди, который обычно используют мужчины.
2. Затем я покажу вам 9 факторов, которые действительно делают тренировку грудной клетки эффективной.
3. И, наконец, я собираюсь предоставить вам несколько примеров тренировок, в которых все это собрано.

Пусть веселье начинается ...

Вот худшая тренировка груди

Что может быть лучше, чтобы показать лучшую версию чего-либо, чем сначала показать пример худшей версии ... а потом смеяться над этим ?

Итак, без дальнейших церемоний, вот немного преувеличенная версия того, что наиболее умные люди считают худшим из возможных способов тренировки для создания большего сундука.

Типичный «День сундука»

1. Жим лежа
   3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Жим наклона
   3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Снижение Скамья
   3-4 подхода по 8-10 повторений
4. Плоский жим гантелей
   3-4 подхода по 8-10 повторений
5. Наклонная жим гантелей
   3-4 подхода по 8-10 повторений
6. Отклонить Жим гантелей
   3-4 подхода по 8-10 повторений
7. Плоская, наклонная и / или наклонная машина
   3-4 подхода по 8-10 повторений
8. Отжимания
   3-4 подхода по 8-10 повторений
9. Гантель Муха
   3-4 подхода по 8-10 повторений
10. Pec Deck
    3-4 подхода по 8-10 повторений
11. Кабельный кроссовер
    3-4 подхода по 8-10 повторений

Это делается один раз в неделю ... обычно каждый понедельник.

Вот!

То, что вы видите выше, является ( слегка преувеличенной ) версией того, как большинство мужчин подходят к тренировкам на груди.

И это путем выполнения чрезмерного количества подходов из чрезмерного количества (избыточных) упражнений, чтобы чрезмерно взорвать их грудь со всех сторон, получить мощный насос, а затем повторить все это 7 дней спустя .

Это самый лучший способ тренировать грудь.

Почему так много мужчин делают это?

Это тот момент, когда вы должны думать: «Хм, если это действительно худший способ тренироваться, почему, черт возьми, так много людей тренируются именно так?»

Хороший вопрос. И ответ обычно является комбинацией следующего ...

• Бодибилдинг фигня
  Это типичный большой объем , Низкая частота «Взорвать дерьмо из ваших мышц» бодибилдинг ерунда Вы часто видите, как это делают бодибилдеры, использующие стероиды. Естественные парни увидят это и примут, что «эти бодибилдеры тренируются таким образом, и они огромны, так что я должен тренироваться именно так, чтобы стать таким же огромным!», Что, к сожалению, игнорирует тот факт, что их вышеупомянутое использование стероидов делает все эффективным, включая вещи которые неэффективны для нас, естественных стажеров. Подробности здесь: Стероиды против натуральных
• Чем больше, тем лучше
  Когда дело доходит до любой формы упражнений, для большинства дезинформированных людей естественным инстинктом является то, что чем больше, тем лучше . Так что, если что-то должно быть хорошим, конечно, куча всего этого будет еще лучше, верно? Что означает, что если пара упражнений для грудной клетки работает, добавление еще нескольких будет работать еще лучше, верно? Не совсем. Видите, есть момент, когда количество подходов и упражнений, которые вы делаете, переключается с пользы на вред. Такой подход «чем больше, тем лучше» почти всегда пересекает эту черту. Подробности здесь: Достаточно ли я занимаюсь в тренировках?
• Болезненность и насос
  Еще одна мысль, что у людей с дезинформацией возникает мысль о наращивании мышечной массы, заключается в том, что получение безумной помпы во время тренировки, за которой следует тонна боли в последующие дни, - это А) требование для достижения прогресса (и чем больше накачка / боль, тем больше прогресс) и Б) верный признак того, что прогресс достигнут. Оказывается, это на самом деле ни одна из этих вещей. Подробности здесь: Насколько важны мышечная боль и насос?
• Различные части сундука
  Парни думают, что каждая отдельная «часть» их груди должна быть поражена своими индивидуальными упражнениями. Это означает, по крайней мере, одно упражнение для верхней, нижней, внутренней, внешней, юго-восточной, верхней ареолы, подмышечной впадины, среднего соска и так далее. Конечно, это не совсем так. Подробности здесь: Верхний сундук против нижнего сундука

В принципе, по любой или всем вышеперечисленным причинам, типичный парень, желающий увеличить массу груди, найдет или создаст программу тренировки, которая соответствует этой неэффективной форме.

Я знаю это по собственному опыту, так как я лично был там и сделал это в мои собственные дезинформированные дни. Если вы читаете это, вы, вероятно, тоже. Это может быть даже то, что вы до сих пор делаете. И ты, конечно, не будешь одинок. Зайдите в любой общественный тренажерный зал на планете в любой день недели, особенно в понедельник, и вы увидите, что большинство мужчин делают именно это.

И, дамы, не смейтесь над нами слишком сильно. Женщины гораздо чаще применяют тот же ужасный стиль тренировок к ногам и тренируют ягодицы.

Так что ... там . Мы все одинаково глупы. #equality

9 ключей к эффективной тренировке груди

Итак, теперь, когда мы рассмотрели факторы неэффективной тренировки грудной клетки, пришло время рассказать о факторах эффективной тренировки. Вот 9, которые являются наиболее важными ...

1. Тренируйте свою грудь 2-3 раза в неделю
   Все исследование Изучение частоты тренировок показывает, что более высокая частота (2-3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая частота (один раз в неделю), и реальный опыт подтверждает это. Что означает вместо этого раз в неделю если вы бьете по груди только каждый понедельник, вы должны бить в грудь 2 или 3 раза в неделю. Как вы это делаете, спросите вы? Просто. Вместо низкой частоты часть тела который включает в себя один «день груди», вы должны использовать Разделение всего тела , Верхний / Нижний сплит , или же Push / Pull / Ноги разделены ,
2. Выполните 1-3 упражнения для груди на тренировку
   Вместо того, чтобы выполнять каждое существующее упражнение на грудь, придерживайтесь 1-3 грудных упражнений на тренировку. В частности, 1 упражнение, если вы используете разделение всего тела, 2 упражнения, если вы используете верхнее / нижнее разделение, и 2–3 упражнения, если вы используете разделение «толчок / тяга / ноги».
3. Делайте 60-140 общих повторений для груди в неделю
   Вместо того, чтобы делать смехотворно чрезмерное количество подходов, которые будут ограничивать вашу способность восстанавливаться, стремитесь к 60-140 общим повторениям в неделю, поскольку это, как правило, приятное место ( источник ) для большинства людей. Так, например, если вы тренируете свою грудь два раза в неделю, вы должны стремиться делать от 30 до 70 повторений для своей груди в каждой из этих двух тренировок. И нет, наборы для разминки не рассчитывать на эту сумму.
4. Избегайте избыточного выбора упражнений
   Например, вместо того, чтобы делать жим штанги наклоном, жим гантелей наклона, жим наклона машины и пролет наклона, возможно, просто выполняйте ОДНО упражнение на уклон за тренировку.
5. Большую часть времени используйте диапазон повторений 5-15
   Вместо того, чтобы делать только стереотипные 8-10 повторений для каждого набора каждого упражнения, от 5 до 15 будет идеальным для генерации трех типов стимулов, которые сигнализируют о росте мышц (напряжение, усталость и повреждение ... подробности здесь : Как быстро нарастить мышечную массу ). В частности, используйте нижнюю часть (5-8 повторений) для основных упражнений, среднюю (8-12 повторений) для вторичных упражнений и верхнюю (12-15 повторений) для упражнений на изоляцию.
6. Отдыхайте 1-4 минуты между подходами большую часть времени
   Вместо того, чтобы отдыхать по 1 минуте между каждым подходом, потому что это приводит к самой большой возможной нагрузке на грудную клетку, используйте более длительные периоды отдыха (2-4 минуты) между подходами к вашим основным упражнениям, более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) между подходами изоляции. и что-то посередине (2 минуты) для наборов ваших второстепенных упражнений.
7. Используйте любое оборудование и упражнения, которые подходят вам лучше всего
   Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ваше тело не дает ни малейшего представления о том, какое оборудование вы используете при выполнении упражнения. Он знает только напряжение, усталость и ущерб, которые вызывают упражнения. Так, например, если вы предпочитаете версию со штангой для пресса на груди, или версию с гантелями, или версию с машиной, не стесняйтесь делать эту версию. И если определенное упражнение беспокоит ваши плечи или же локти или что-то еще, избегать этого упражнения в пользу аналогичного варианта, который не является проблематичным для вас. В основном, делайте то, что подходит вашему телу лучше всего.
8. Сосредоточиться прежде всего на прогрессивной перегрузке
   Частота, разделение, упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д. - все это важные факторы эффективной тренировки. Но прогрессивная перегрузка - то есть увеличение требований, предъявляемых к вашему телу за счет того, что они со временем становятся сильнее, - это самый важный фактор. Таким образом, вместо того, чтобы просто ходить в тренажерный зал с целью получить огромный насос и почувствовать боль на следующий день, вам нужно идти в тренажерный зал с намерением побить то, что вы делали в прошлый раз, чтобы постепенно становиться сильнее , Это, прежде всего, то, что заставляет мышцы расти. Подробности здесь: Принцип прогрессивной перегрузки
9. Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши цели
   Я знаю, что это статья о силовые тренировки сторона дела, но правда в том, что лучшая рутинная тренировка в груди не сработает, если ваша диета не предназначена для ее поддержки. Прежде всего, это означает потребление достаточного количества калорий (подробности здесь: Сколько калорий я должен съесть в день, чтобы набрать мышечную массу? ) и белок (подробности здесь: Как рассчитать ваши макросы ) для поддержки роста мышц.

Пример тренировки на груди

На данный момент, вы знаете лучший (и худший) способ приблизиться к тренировке грудной клетки, и 9 факторов, которые должны быть в наличии, чтобы она была максимально эффективной.

Все, что осталось сделать сейчас, это собрать все вместе. Чтобы помочь, вот несколько примеров из двух моих самых популярных тренировок для наращивания мышечной массы ...

1. Тренировка мышечной массы

Сначала моя рутина называется Тренировка мышечной массы , Вы можете увидеть всю программу и все ее детали бесплатно Прямо здесь.

Однако, для целей этой статьи, давайте сосредоточимся только на аспекте тренировки грудной клетки.

Таким образом, эта программа включает в себя тренировку каждой группы мышц два раза в неделю в течение 4-х полных тренировок (есть также 3-дневный вариант) с использованием верхний / нижний сплит , В этом конкретном случае сундук тренируется по понедельникам и четвергам. Вот как это ломается ...

понедельник

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений
   2-3 минуты отдыха между подходами.
2. Наклон гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений
   1-2 минуты отдыха между подходами.

Четверг

1. Жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений
   1-2 минуты отдыха между подходами.
2. Гантели Мухи
   2 подхода по 10-15 повторений
   1 минута отдыха между подходами.

Как вы можете видеть, все факторы силовых тренировок, описанные выше, в силе. Все, что нужно, это сосредоточиться на прогрессии и правильном план диеты , И, необязательно , выполняйте упражнения в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений каждого человека (например, наклонный жим от силы молотка вместо наклонного жима гантелей, кабельный мух или палуба вместо гантельного муха и т. Д.).

Еще раз, чтобы увидеть полную версию этой программы и все детали, которые идут вместе с ней, перейдите сюда: Тренировка мышечной массы

2. Бодибилдинг 2.0

Теперь немного заглянем в мою рутину по Бодибилдингу 2.0, которой нет на сайте. Скорее, это часть моего Превосходный рост мышц программа.

Эта процедура использует вращающуюся версию раздвинь / раздвинь ноги где каждая группа мышц тренируется ( примерно ) дважды в неделю. В моей книге есть несколько разных версий этой тренировки, поэтому я покажу вам 3 разных примера того, как я разработал тренировку грудной клетки для «толчкового» дня каждой версии.

Версия 1

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений
   2-3 минуты отдыха между подходами.
2. Наклонный жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений
   1-2 минуты отдыха между подходами.

Версия 2

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений
   2-3 минуты отдыха между подходами.
2. Наклонная гантель
   3 подхода по 10-15 повторений
   1 минута отдыха между подходами.

Версия 3

1. Жим лежа
   3 подхода по 5-7 повторений
   2-3 минуты отдыха между подходами.
2. Наклонный жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений
   1-2 минуты отдыха между подходами.
3. Гантель Муха
   2 подхода по 10-15 повторений
   1 минута отдыха между подходами.

Опять же, все подробности этой программы по Бодибилдингу 2.0 и ее тренировок включены (вместе с 10+ дополнительными процедурами) в Превосходный рост мышц , Не стесняйтесь проверить это.

Что дальше?

Там у вас есть это. Худший способ тренировать грудь, лучший способ тренировать грудь и некоторые проверенные примеры того, как именно это делается. Все, что вам нужно сделать сейчас, это привести его в действие.

Чтобы узнать больше о росте мышц, прочитайте следующее: Как быстро нарастить мышечную массу: руководство по 15 шагам