Как вечерние ритуалы разрушают хороший сон вашего ребенка?

Спокойной ночи, ужина, расслабляющей ванны, прикроватной лампы и тигра, и ваш ребенок не думает о сне. Вы видите, что он устал, он шатается, но он совсем не сонный. Как это возможно? Как насчет магического влияния вечерних ритуалов ? Где ошибка? Может быть, там, где вы этого не ожидаете: в вашей квартире . И это не о каких-то таинственных водяных венах 😉

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он регулирует циркадный ритм , то есть управляет вашим сном и состоянием активности.

Как мозг узнает, что наступает ночь, и вам нужно включить секрецию мелатонина, чтобы вызвать сонливость? В сетчатке есть специальные рецепторы , особенно чувствительные к синему свету. Зависимость проста: приближается ночь = меньше света = сигнал для мозга, чтобы начать производить мелатонин = сонливость.

Этот механизм также работает для слепых и закрытых век . Мозг получает первые утренние солнечные лучи и тормозит выработку мелатонина, давая организму знак «Здравствуйте! Встаем!». Вот почему многие дети просыпаются на рассвете независимо от того, как поздно они ложатся спать 🙂

Секреция мелатонина ингибируется особенно синим светом . Его источником является не только солнце. Он также излучается лампочками , особенно энергосберегающими , светодиодами и экранами электронных устройств (телевизоры, компьютеры, планшеты и смартфоны). Присутствие синего света является признаком для мозга, что наступил день, мы должны быть активными и нам нужно прекратить производство мелатонина. Даже получасовое воздействие синего спектра за час до сна задерживает сон на 32 минуты. Это также затрудняет переход от одной фазы сна к другой, сокращает их длину и ухудшает качество сна.

Теперь рассмотрим, как вечерние ритуалы вашего ребенка связаны с источниками синего света . Вы не саботируете хороший сон вашего малыша неосознанно?

• Просмотр сказок на ночь - даже если контент был адаптирован к возрасту ребенка, свечение экрана телевизора, ноутбука или планшета для мозга - это сообщение «у нас середина дня, не готовьтесь ко сну»;
• «Расслабляющая» ванна - посмотрите на освещение в вашей ванной комнате. Купаете ли вы своего ребенка в естественном вечернем свете, идущем через окно? Вы, как и большинство поляков, обречены на искусственное, яркое освещение? Это энергосберегающие лампочки или холодные белые светодиоды? Если во время вечернего омовения ясно, как днем, ванна скорее стимулирует и оживляет малыша, чем переводит его в состояние сонливости;
• Источники света в спальне - производители детских гаджетов используют белый и синий свет в большинстве своих товаров, которые считаются подходящими для спальни, - потому что они якобы успокаивают. Ну, ничего страшного. Вы включаете проектор перед сном или читаете книгу для дошкольника со светодиодной лампой ? Вы задерживаете синтез мелатонина и мешаете малышу заснуть. Во многих домах в течение ночи ребенок сопровождается светом на электронном радионяне или ночником . Добавьте к этому электрический дисплей часов, колыбельный плеер, экран ноутбука, из которого вы излучаете белый шум и уличный свет, пылающий сквозь шторы ... Мозг, засыпанный синим светом даже во сне (достигает нас, несмотря на закрытые веки!), Производит меньше мелатонина, чем это было бы в темной комнате

Что теперь? Должен ли я перестать купать ребенка по вечерам, и пусть трехлетний ребенок испугается спать в египетской темноте?

К счастью, нет. Все, что вам нужно, это вдохновение до промышленной революции. Собирались ли они спать вместе с курами? Не обязательно. Был использован огонь - то есть красный свет , который не тормозит секрецию мелатонина, не задерживает сонливость, иными словами: он не влияет на изменение циркадного ритма человека.

Давайте приступим к практике:

Как минимизировать влияние синего света на сон ребенка?

1. За два часа до засыпания не разрешайте ребенку использовать электронные устройства, излучающие синий свет. Нулевое телевидение, компьютеры, планшеты, смартфоны. Также на заднем плане, даже если нам кажется, что ребенок не смотрит на экран.
2. Замените лампы на те, которые излучают теплый свет , особенно в ванной и детской спальне. Это можно проверить на упаковке.
3. Используйте лампы с диммером - чем ближе к ночи, тем менее интенсивным должен быть свет.
4. Подумайте о купании вашего ребенка при свечах of (конечно, если это можно сделать безопасно в вашей ванной комнате). рекомендовать соевые свечи потому что меньше насыпь, чем традиционный парафин.
5. Уберите из спальни все источники света - проекторы над кроваткой, светящиеся талисманы, часы, прикроватные лампы. Прикрывайте светодиоды радионяни и дисплей проигрывателя компакт-дисков, если вы используете его ночью.
6. Если вам или вашему ребенку (например, из-за ночных страхов) нужна прикроватная лампа в спальне, излучаемый им свет должен быть не сфокусированным и красным .
7. Вечером плотно закройте окна, чтобы исключить свет уличных фонарей, автомобилей или рекламы. Полезны специальные, обезжиренные жалюзи и плотные шторы, доступные в магазинах DIY.

Изменение циркадного ритма может занять до 2 недель, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не заметите улучшение сна ребенка. Однако, если ваш ребенок чрезвычайно чувствителен к свету (например, у меня очень тонкие веки), несколько небольших исправлений в вашей квартире могут дать сенсационный эффект.

Brainard, GC et al., Спектр действия для регуляции мелатонина у людей: свидетельство нового циркадного фоторецептора.Журнал неврологии, 2001, 21 (16);6405-6412.

Хольцман Д., Что в цвете? Перспективы гигиены окружающей среды, 2010, 118, 1; A22-A27.

Schmerler J., Q & A: Почему синий свет перед сном вреден для сна? Scientific American, 1 сентября 2015 г .; доступный онлайн ,

Райт HR, Lack LC, Влияние длины волны света на подавление и фазовую задержку ритма мелатонина. Chronobiol Int., 2001, 18 (5); 801-808.

Психолог, педагог, пропагандист грудного вскармливания и доула. Он поддерживает родителей детей от рождения до 3 лет во время тренингов, курсов, семинаров и индивидуальных консультаций, а также онлайн. Он работает в духе Родительства Интим.

Создатель года 2019.

Подробнее обо мне: https://www.wymagajace.pl/o-mnie/