Главная › Новости

ЕДИНОБОРСТВА: Как Совмещать Бокс и Качалку .

Опубликовано: 05.09.2017

Тренировка суперсетом, тренировка для боксера, тренировки для похудения в тренажерном зале

В статье рассматриваются основные элементы общей физической подготовки (ОФП) боксера , такие как бег, работа с собственным весом, прыжки со скакалкой и тренировки с гантелями. Также предложена базовая программа развития ОФП для боксеров.

Бокс – это не только один из видов спортивного единоборства, бокс – это образ жизни! Для каждого боксера важна его общефизическая подготовка, поэтому посещать тренажерный зал так же необходимо, как и участвовать в спаррингах. Силовые упражнения разовьют выносливость, силу удара, стойкость и работоспособность. Хорошая общая физическая подготовка дает преимущество в силовом аспекте перед соперниками. В боксе нет предпочтения тренировкам тех или иных групп мышц. В боксе тренируют все тело. На общефизических тренировках, как правило, нет спаррингов, главной задачей здесь является развитие тела и духа. Базовые физические нагрузки для боксера носят так называемый аэробный характер. К ним относятся: упражнения на турнике и брусьях; бег; работа на снарядах, тренирующая выносливость рук; прыжки со скакалкой; упражнения на пресс и пр. Рассмотрим некоторые основные упражнения, которые существенно улучшают физическую форму боксера.

Одним из лучших аэробных упражнений для боксера является бег. Казалось бы, что может быть проще: надел спортивный костюм, кроссовки и побежал. Но беговые методики в боксе в корне отличаются от общепринятых понятий. Для боксера бег должен приносить максимум пользы. В тренировках используются следующие виды бега: кросс, кросс с утяжелителями, интервальный бег и бег по лестнице. Кросс применяется для поддержания общей физической формы, а кросс с утяжелителями вырабатывает выносливость. В качестве утяжелителей обычно используют гантели. Во время бега с гантелями тренируются мышцы предплечья, благодаря чему увеличивается сила удара. Здесь главное не бросаться в крайности – начинать нужно с небольших дистанций, постепенно повышая нагрузки.

Интервальный или, как его еще называют, рваный бег позволяет привыкнуть к неравномерному темпу и скорости, что очень важно, когда на ринге нужно часто менять стиль поведения. Суть интервального бега заключается в том, что боксер бежит с постоянной небольшой скоростью (около 10 км/ч) и через каждые 20-25 секунд резко ускоряется на 8-10 секунд. Очень хорошо тренируется выносливость и «дыхалка» при беге вверх по лестнице. Аналогичные результаты даст бег по пересеченной местности или бег по песку. Вот, в принципе, и все основные виды беговой подготовки боксера.

Разминка

Простой бег в сочетании с интервальным (10-15 мин.), попеременное вращение руками назад и вперед в течение нескольких минут, наклоны к пальцам ног в положении сидя, повороты туловища влево и вправо (руки вытянуты в стороны).

Отжимания

Отжимания на кулаках (20-50 раз, от 2 до 5 подходов).

Подтягивания

Подтягивания на турнике (10-15 раз от 2 до 5 подходов, с чередованием хвата).

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут, с чередованием сложности прыжков. После упражнения – отдых несколько минут.

Упражнения с гантелями

Сгибание рук с гантелями, с чередованием разного веса (до 5 подходов по 30-60 секунд работы, с минутным отдыхом между подходами).

Подъем ног

Подъем ног из положения лежа на спине на угол 45 градусов, и удержание их под этим углом в течение 30-60 секунд (до 5 подходов).

Приседания

Приседания из положения стоя (до 5 подходов по 50 повторений).

Упражнения для тренировки шеи

Из положения лежа на спине приподнять голову и двигать ей вверх и вниз, а затем круговыми движениями.

Упражнения со штангой

Сгибания рук в локтях со штангой (до 5 подходов по 10-15 повторений).

Ознакомившись с данной программой, не пытайтесь одолеть ее как можно скорее. Скорость здесь не главное. Важно постепенно приучить свой организм к необычным нагрузкам. Современный боксер – высокопрофессиональный спортсмен, владеющий комбинированной формой ведения боя, обладающий высокой выносливостью и нокаутирующим ударом, способный вести бой в высоком темпе и на разных дистанциях.