Главная
›
Новости
Тренировка ягодиц для девушек
Опубликовано: 06.10.2017
YouGifted Катя Усманова ЯГОДИЦЫ, НОГИ Тяжёлая базовая тренировка 720 В данной статье мы опишем метод тяжёлой базовой тренировки ягодиц. Тренировка ягодиц должна начинаться с разминки, желательно с простой суставной гимнастики — поскольку силы ещё понадобятся во время самой тренировки.
Разминка.
В качестве разминки можно поприседать без каких-либо отягощений (для того чтобы разогреть коленные и локтевые суставы): ноги ставим на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны и делаем приседания до параллели. Обращаем внимание на то, чтобы колени не выходили за носки, позвоночник держим постоянно ровным, прямым. Корпус наклоняем чуть-чуть вперёд для создания правильного баланса, встаём на выдохе.
Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с комментариями!
Таких повторений делаем 40 в одном подходе, можно сделать два таких подхода.
Закончив разминку можно смело переходить к силовым тренировкам. Тяжёлая тренировка ягодиц должна начинаться (желательно) с приседа.
Присед.
3-4 подхода по 10-12 повторений.
Присед со штангой
Это основа основ, так называемая база, позволяющая равномерно загрузить как ягодичные мышцы, так и мышцы ног. Разогревшись с небольшим весом (достаточно поприседать с пустым грифом), добавляем вес. Присед с небольшим весом (к примеру 20кг) не позволит «накачать» ягодцы. В то же время вес необходимо подбирать такой, с которым можно сделать 10-12 повторений без нарушения техники выполнения упражнения.
Приседания это технически очень сложное упражнение и здесь важна предельная концентрация, т.е. в приседе главное — это техника. Ни количество повторений, ни веса не имеют столь принципиального значения как именно технически правильное выполнение. Многие девушки считают что от приседа растут именно ноги, но не ягодицы, а это не так. Секрет нагрузки именно на ягодицы в технике: главное это переносить центр тяжести на пятки и концентрироваться на том, чтобы приседать именно за счёт ягодиц. Когда вы встаёте, нельзя ни в коем случае чтобы колени подавались вперёд, не должно быть рывков в подъёме вверх, Вы должны представлять как будто Вас за макушку тянут вверх. Как ровно садимся, так ровно и встаём, с ровной спиной, центр тяжести назад. В таком случае ягодицы будут максимально нагружаться и во время подъёма максимально выталкивать вас вверх.