Программа тренировок Фулбоди

Опубликовано: 06.10.2017

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит .

Fullbody - Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Навигация