Главная › Новости

Как делать выпады назад с гантелями и со штангой

Опубликовано: 07.10.2017

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ - правильная техника. КАК НАКАЧАТЬ НОГИ?

Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная разновидность – выпады назад.

Ключевым отличием техники выполнения является отступ на шаг назад, а не вперёд. Это позволяет снизить нагрузку на колени, что и приводит к уменьшению вероятности возникновения травм.

Основные рабочие мышцы

Выполнение выпадов назад нагружает четырёхглавую мышцу бедра и мышечные волокна ягодиц. При этом биомеханика движения идентична технике с шагом вперёд, поэтому увеличения нагрузки на большие мышцы задней поверхности бедра не происходит. Хотя большинство начинающих атлетов уверено в обратном.

Выпады со штангой: техника выполнения

Есть несколько вариантов выполнения: выпады назад с собственным весом, с гантелями или со штангой на плечах.

Как делать выпады назад

Если применяют штангу, то её гриф комфортно располагают на плечах, если это гантели, то их берут в руки. Ноги расставляют на ширину плеч, спину выпрямляют, руки с гантелями опускают вдоль тела, а если используют штангу, то располагают кисти на комфортной ширине. Одной ногой выполняют шаг назад с одновременным приседанием на другую ногу до образования прямого угла в коленном суставе. Согнутую ногу распрямляют мощным движением, возвращая отставленную в начальное положение. Повторяют необходимое число раз, чередуя ноги.

Нюансы выполнения и советы для начинающих

Начинающим атлетам рекомендуется использовать утяжелители с минимальным весом для разучивания правильной техники выполнения. При выполнении выпадов назад необходимо следить за нахождением на одном уровне носка и коленного сустава передней ноги. Допустимы различные варианты чередования нагрузки на ноги: поочередно одной и другой либо сначала выполнить необходимое число для одной ноги, а потом повторить упражнение на другую ногу. Если на первых порах сложно удерживать равновесие, то для разучивания правильной техники можно отказаться от утяжелителей вовсе. На этом этапе будет достаточно собственного веса, а уже потом можно будет подключить гантели или штангу. Выпады назад применяют в качестве дополнительного упражнения в те дни, когда запланирована прокачка четырёхглавой и ягодичной мускулатуры.
Выпады назад