Главная › Новости

Наклоны со штангой на плечах.

Опубликовано: 21.10.2017

Наклоны со штангой на плечах , или как еще называют – упражнение «GOOD MORNING», в основном задействуют мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, упражнение которая придает мышцам форму и делает их более рельефными.

Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить – ведь они стабилизируют осанку торса и помогают удерживать тело в равновесии.

Можно сказать, что наклоны со штангой на плечах «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Упражнение выполняется в конце тренировки спины или ног. Перед выполнением наклонов со штангой выполните все разновидности тяг.

Наклоны со штангой на плечах рекомендуемые для выполнения атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 10-15 повторений в каждом.

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнутая в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника. Как только торс станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Наклоны со штангой на плечах – Техника выполнения

Советы:

Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Основной задействован мышца спины в этом упражнении – разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета.

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что ваш поперек стал сильнее.

Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренний сустав обладает отменной подвижностью.

Наклоны со штангой на плечах отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

445 просмотра(ов)