Подъем гантелей перед собой стоя

Опубликовано: 25.10.2017

Подъем гантелей перед собой стоя — это одно из самых доступных упражнений для изолированной тренировки передней части дельтовидных мышц. Его можно выполнять в тренажерном зале, квартире, гараже или во дворе своего дома. Все, что для него требуется — это гантели.

Используемые мышцы

Основная нагрузка здесь достается передним дельтоидам, однако в работу включается и средний пучок. При подъеме снаряда выше 135 градусов вместо дельт начинают работать трапеции и передняя зубчатая мышца.

Подъем гантелей перед собой стоя: техника выполнения

Примите исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели прямым хватом (сверху). Грудь и плечи расправлены. Теперь попеременно поднимайте гантели до уровня плеч, держа руки почти прямыми. Таким образом, в конечной точке угол в плечевом суставе будет составлять примерно 90 градусов.

Видео

Рекомендации по выполнению

Поднимая гантели, не старайтесь держать руки идеально прямыми — небольшой сгиб в локте снизит нагрузку на сустав. Выполняя подъем гантелей перед собой стоя, не пытайтесь увеличивать тренировочные веса в ущерб технике, раскачиваясь и помогая осилить вес другими мышцами — двигаться должны только руки. Не допускайте сгибания рук в локтях — работать должен только плечевой сустав. Постарайтесь в крайних точках (верхней и нижней) делать секундную паузу, чтобы исключить инерцию. Для максимального эффекта поднимайте руки еще на 45 градусов выше уровня плеч.

Варианты

С вертикальным хватом. То есть ладони должны быть направлены друг на друга. В этом случае нагрузка будет распределена между передними и средними дельтами (при прямом хвате основная работа достается передним пучкам). Такой вариант рекомендуется при проблемах с лучезапястными суставами. В блочном тренажере. Здесь вместо гантели используется рукоятка тренажера. Одновременно. Упражнение выполняется быстрее, однако из-за раскачивания дельты задействованы не на все 100 %. Попеременно. Такой вариант многим атлетам нравится больше, поскольку позволяет исключить раскачивание туловища. С чередованием рук. Как и в предыдущем случае, так проще достичь наилучшей техники.

Возможные ошибки

слишком прямые руки — перегрузка локтевого сустава; очень большие веса — плохая техника, из-за которой позвоночник получает чрезмерную нагрузку, а дельтоиды не работают в полную силу; сгибание рук в локтях — участие бицепсов и, соответственно, снижение эффекта; слишком быстрый темп — раскачивание туловища, из-за чего полработы выполняет инерция; малая амплитуда — передние дельты не сокращаются полностью, из-за чего снижается эффект.

Подъем гантелей перед собой — отличный способ изолированной проработки передних дельтовидных мышц. Оно станет отличным дополнением к таким упражнениям для тренировки плеч, как жим штанги сидя за голову или жим Арнольда.

Навигация