Главная › Новости

Наклоны со штангой на плечах

Опубликовано: 25.10.2017

Наклоны со штангой на плечах — это базовое упражнение, которое может отлично заменить гиперэкстензию, если у вас нет возможности её выполнять.

 Исходное положение

  Стойки на силовой раме поставьте на уровень высоты ваших плеч и положите на них гриф. Возьмите необходимый вам вес. Подсядьте под штангу положите её на низ трапеции. Отойдите от рамы на расстояние, чтоб ничего не мешало наклону вперёд. Ноги слегка согните в коленях, в пояснице естественный прогиб, мышцы разгибатели спины напряжены. Руками держите штангу шире ваших плеч, грудь распрямлена, взгляд смотрит вперёд.

 Техника выполнения наклонов со штангой на плечах 

  Делайте постепенный выдох и начинайте опускать спину к полу. Опускание происходит за счёт тазобедренный суставов. При опускании спины вниз, таз отводите назад и обязательно смотрите вперёд, это поможет вам держать спину с прогибом. Держите колени в согнутом состоянии. Опускайте спину до параллели с полом, а если вес тяжёлый — на 10-15 градусов выше. Выдох делайте на усилии при прохождении тяжелого участка подъёма. В верхней точке упражнения спину отведите чуть назад и напрягите мышцы разгибатели спины.

  Советы

Если ваша цель укрепить только спину, то выполняйте это упражнение на лавке для жима. Не рекомендуется для людей с травмами и заболеваниями спины. Поднимайте корпус плавно. Наработайте технику с бодибаром, только потом пробуйте с грифом. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы, а чем меньше приседаете, тем больше работает задняя поверхность бедра. Если в нижней точке вы горбите спину — возьмите меньший вес.

  Ошибки при выполнении наклонов со штангой на плечах  

Самая опасная это ошибка — это сгорбленная спины в области поясницы. Прижатие подбородка к груди — может закружиться голова, из-за чего можно упасть.