Главная › Новости

Жим штанги из-за головы сидя

Опубликовано: 28.10.2017

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Растяжка передней дельты

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя – эффективное упражнение для проработки переднего пучка дельт. Обратите внимание на тонкости в технике, они помогут прорабатывать именно передние пучки дельт, а не другие мышцы. 

Задействованные мышцы

Основную работу выполняют передние пучки дельт, но работают также трицепсы, боковые пучки дельт, мышцы трапеции и некоторые другие мышцы. Жим штанги хотя и считается упражнением на плечи, но его также можно считать и базовым упражнением, так как оно задействует большое количество мышц.
ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ в Смите !!! Техника кОчки!) VOD

Выполняем упражнение

Штанга в исходном положении располагается на напряженной трапеции. Положение штанги аналогично таковому при выполнении обычных приседаний со штангой, только в данном случае вы сидите на скамье. Иногда для выполнения упражнения используются стойки для жима лежа, но в таком случае за штангой придется наклоняться, чтобы ее снять. Лучше использовать обычные стойки для приседания и вставать за штангой.

Непосредственно жим выполняется плавным быстрым движением на выдохе. В верхней точке делается короткая пауза (но надолго задерживаться не стоит), на вдохе штанга опускается обратно. Как низко ее опускать – во многом зависит от вашей анатомии и растяжки. Для максимальной проработки пучков дельт опускать штангу следует обратно на трапецию, но тогда могут болеть плечи. Если у вас плохая растяжка, а после упражнения болят плечи, то снижайте амплитуду упражнения. Возможно, следует уменьшить и веса.

Тонкости выполнения упражнения

При правильном хвате в нижней точке рука в локте сгибается на 90 градусов. Если браться слишком узко – основную работу будут выполнять трицепсы, а это не то, что вам нужно в данном случае, не так ли? Спина должна быть прямой во время выполнения всего упражнения. На последних подходах возникнет соблазн отклониться назад и чрезмерно прогнуться в пояснице, не делайте этого ни в коем случае. Жим штанги сидя – потенциально опасное упражнение для поясницы, так что тщательно контролируйте технику, желательно надеть тяжелоатлетический пояс. Не следует делать ярко выраженных пауз в нижней или верхней точке упражнения. Сконцентрируйтесь, отдыхать будете между подходами. Движение вверх должно быть плавным и быстрым. Не делайте рывков, не помогайте плечам всем телом. При необходимости снижайте вес: лучше сделать упражнение правильно и проработать пучки дельт, чем распределить нагрузку на остальные мышцы.

Видео «Жим штанги из-за головы сидя»: