Главная › Новости

Приседания со штангой (или просто присед)

Опубликовано: 03.11.2017

Приседания со штангой классические: главные ошибки

Приседания со штангой — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В отличие от жима лёжа, который делают с удовольствием, приседания со штангой многие новички делать не любят. И не делают, объясняя это их якобы вредностью, а чаще просто «да ну нафиг». Это серьёзная ошибка. Приседания со штангой — серьёзный стимулятор роста всей мышечной массы , так как способствуют повышенной выработке тестостерона. Приседания со штангой растят все мышцы, даже те, которые в них не задействованы. Часто можно услышать от новичков что-нибудь вроде: «да зачем мне приседать, у меня ноги нормальные, мне бицепс надо». У опытных качков такое утверждение вызовет лишь улыбку. Чтобы прибавить 1 сантиметр в бицепсе — нужно нарастить 4 килограмма чистой мышечной массы. А где их нарастить, эти 4 килограмма, как не на ногах и спине? Это самые крупные мышцы, и их рост запускает общий рост всех мышц, которые у нас имеются.

Это ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, детка!

Техника выполнения. Встаём под штангу между стойками, берём её руками шире плеч и поднимаем. Немного отступаем назад от стоек, приседаем до того момента, когда бёдра будут параллельны полу. Выпрямляемся в исходное положение.

Важно! Спину нужно держать прямой или слегка прогнутой в поясницее, ни в коем случае не «скруглённой»! Ссутулить поясницу при приседе — верный путь к травме. При приседаниях с любым более-менее серьёзным для вас весом крайне рекомендуется использовать специальный пояс, поддерживающий поясницу.

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Основные ошибки при выполнении приседа:

 1. Гриф расположен слишком высоко на трапеции.

Постановка грифа слишком высоко на трапеции, а тем более на основании шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от нужной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельт , на середине трапеции.

 2. Неправильный хват.

Неправильный хват грифа, слишком узкий или слишкой широкий. Излишне широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а очень узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.

 3. Лишние шаги.

Драгоценная энергия впустую расходуется на ненужные шаги от стоек. А если впереди попытка приседа с рекордным весом?  Отступайте от стоек ровно настолько, чтобы не задеть штангой держатели.

4.Чрезмерный подъём головы.