Главная › Новости

Армейский жим

Опубликовано: 03.11.2017

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Добро пожаловать! Армейский жим штанги стоя или сидя-самое незаменимое упражнение для плеч в зале. Оно считается базовым, и лучшим для их увеличения, так же следует выполнять его В НАЧАЛЕ тренировки, и только потом добивать его изолирующими упражнениями (махами). Армейский жим нужно выполнять чередуя. Первую неделю выполняете от груди, вторую-из-за головы. Об этом ниже.

Мышцы, работающие в упражнении:

Главная нагрузка обходится на средние и передние пучки дельт; Вспомогательную нагрузку принимают трицепсы, задние пучки дельт, верх грудных мышц и мышц верха спины.

Исходное положение:

Ноги параллельны друг другу и расставлены чуть шире плеч; Хват как на обычном жиме лежа, чуть шире плеч; Снимаете штангу со стоек и делаете два шага назад; Поднимите штангу на грудь и выдвиньте локти, ладони смотрят вверх; Спина прямая; Если армейский жим Вы выполняете сидя, то обязательно это делайте на наклонной скамье, упираясь спиной в спинку, чтобы не потерять равновесие.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Поднятия производятся плавно; На опускании вдох на поднятии выдох; Не стремитесь сразу к большому весу, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения. Конечно на последних двух повторах без читинга не обойтись (если жим выполняется стоя); Нагрузка на спину идет приличная, так что не забывайте про пояс.

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя

Обратите внимание!

Если проблемы со спиной, поясницей и плечами, то советую воздержаться от выполнения упражнения; Будьте честны с самим собой. Не читингуйте, помогая себе ногами и спиной, успех лежит прежде всего в правильной технике; Выпрямляйте руки в локтях полностью, но не задерживайте руки наверху очень долго. Это очень тяжелое и травмоопасное упражнение, а потому постоянное напряжение в руках не рекомендуется. Неполную амплитуду советую делать в более безопасных упражнениях (например, махи гантелями). Наши плечи состоят из трех пучков мышц: передняя дельтовидная, средняя и задняя. Нужно прокачивать все три пучка, но не за одну тренировку. Поэтому, в первую неделю делаете армейский жим от груди (в работу включается передний пучок и отчасти средний), вторую неделю-из-за головы (в работу включается задний пучок дельтовидных и отчасти средний); При выполнении жима из-за головы уменьшается амплитуда и нагрузка больше ложится на плечевые суставы. Тут большая нагрузка идет на задний пучок дельт. Не рекомендуется работать с большим весом, прежде всего, чтобы избежать травм плеча. Так что лучше это упражнение делать на качество, а не на вес; Наличие страховщика при больших весах, но можно обойтись без страховки.