Руководство по изменению низкоуглеводных и кето - Диета Доктор

1. 1. Плохие и менее плохие причины для обмана
2. Плохие причины
3. Вежливость или желание вписаться
4. Импульсивность
5. Плохое планирование
6. Менее плохие причины
7. Придерживаться низкоуглеводной долгосрочно
8. Чтобы воспользоваться редкими возможностями
9. 2. Побочные эффекты обмана
10. Голод и тяга
11. Увеличение веса
12. Уровень сахара в крови
13. Болезнь и прыщи
14. Чувствовать себя плохо
15. Зависимость
16. Изменяю себе
17. 3. Обман без обмана
18. Сделать низкоуглеводные заменители
19. Обмани свой разум с этой тактикой задержки
20. Обманите свою тягу с низкоуглеводными закусками
21. Если прерывистое голодание, обмануть с жиром
22. 4. Обман умный
23. Обмануть намеренно
24. Обман с продуктами, которые не содержат много углеводов
25. Чит с небольшими порциями
26. Обман после еды
27. Обман в конце дня
28. Обман с меньшим количеством сахара
29. Обман с добавлением жира
30. Обман с едой, которая важна для вас
31. Обман до или после активности
32. 5. Наконец: возвращаемся на путь - быстро
33. Предвидеть дополнительный голод и тягу
34. Учитесь у вашего чита
35. Прости себя
36. Последнее слово
37. Около

Обманывать или не обманывать? Это вечный вопрос.

Почти все время от времени искушаются - а вы? Это руководство, состоящее из пяти частей, поможет вам обдумать мошенничество с низким содержанием углеводов ... и если вы решите обмануть, это поможет вам сделать это умнее.

1. Плохие и менее плохие причины для обмана

Зачем обманывать? Некоторые причины лучше, чем другие.

Плохие причины

Вежливость или желание вписаться

Тетя Марта смирится с этим, когда ты пропустишь ее клейкий десерт. Удивление вашего собеседника, когда вы меняете картошку на дополнительные овощи, обычно мимолетно. Не переоценивайте интерес или инвестиции других людей в свой личный диетический выбор.

Помните, что люди обычно погружаются в собственный опыт и быстро уходят от вашего.

Тем не менее, некоторые люди становятся слишком любопытными по поводу вашего выбора еды. Когда это произойдет, будьте готовы к строчке вроде: «Извините, у меня чувствительный желудок».

Импульсивность

Импульсивное попадание в эту миску конфет - неудовлетворительный чит. В последний момент решение съесть несколько холодных картофелок фри на тарелке вашего ребенка редко приносит удовлетворение.

Запланированный обман может расширить возможности - случайный обман подрывает. Будьте верны себе и придерживайтесь своего плана обмана.

Плохое планирование

Захватить посредственный двухдневный бутерброд с заправочной станции - потраченный впустую обман. Все, ради чего стоит обманывать себя, по определению вкусно. Этот несвежий бутерброд нет.

Храните качественную неотложную пищу с низким содержанием углеводов в своем автомобиле, сумке или портфеле, чтобы вы никогда не обманывали, потому что голодали.

Менее плохие причины

Придерживаться низкоуглеводной долгосрочно

Образ жизни с низким содержанием углеводов длится вечно - если вы вернетесь к своим старым привычкам, нежелательная болезнь или килограммы вернутся в вашу жизнь.

Хотя это звучит нелогично, случайное, преднамеренное мошенничество может помочь некоторым людям навсегда придерживаться образа жизни с низким содержанием углеводов. Вот как:

• Знание того, что вы можете обманывать, иногда уменьшает чувство депривации.
• Запланированные исключения могут помочь вам не чувствовать себя любимым поблажками.
• Умышленное мошенничество делает вашу диету более разнообразной и делает вас более гибким.

Большинство из нас не должно быть идеальным. Обмануть сознательно, а затем сразу же вернуться к здоровому образу жизни с низким содержанием углеводов, который вы любите.

Чтобы воспользоваться редкими возможностями

Ваш любимый десерт - тыквенный пирог - готовится раз в год дорогим другом семьи ... возможно, это время сделать исключение из вашего правила без десерта.

Или эта тщательно пряная пирамида кускуса, поданная с тушеным мясом во время вашей уникальной поездки в Марокко ... опять же, возможно, это достойное исключение (если вы любите кускус).

Если вы хотите расслабиться, чтобы насладиться уникальными моментами или уникальными вкусами, это, вероятно, хорошее использование вашего «мошеннического пособия».

Но имейте в виду, что праздничный торт в комнате отдыха не является редким или особенным событием.

2. Побочные эффекты обмана

Таким образом, есть плохие и лучшие причины, чтобы обмануть. Каковы типичные побочные эффекты обмана?

Голод и тяга

Углеводы делают тебя голодным. Вы знаете это, если отказались от них в течение какого-либо значимого периода времени. Обман означает привлечение голода и страсти обратно в вашу жизнь.

Действуйте с осторожностью - вы можете оказаться в беде.

Увеличение веса

Обман почти всегда приводит к немедленному увеличению веса. Во-первых, углеводы возвращают ваше тело в режим накопления жира. Во-вторых, углеводы могут привести к голоду и тягу, поэтому вы едите больше. В-третьих, вес воды, связанный с диетами с высоким содержанием углеводов, возвращается.

Хотите выглядеть и чувствовать себя лучше? Обманывают редко и осторожно.

Уровень сахара в крови

Если вы держите диабет в страхе с помощью низкоуглеводной или кето-диеты, жульничество обычно является плохой идеей. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови может резко возрасти. Каждый раз, когда это происходит, вы увеличиваете риск долговременных осложнений, таких как слепота, деменция, ампутации и т. Д.

С другой стороны, каждый раз, когда вам удается избежать обмана, вы на один шаг ближе к обратить вспять ваш диабет 2 типа ,

Для людей с диабетом или преддиабетом цена мошенничества может быть слишком высокой.

Болезнь и прыщи

Для некоторых из нас обман может привести к драматическим и довольно немедленным неудачам - вздутию живота, расстройству желудка, газу или даже приступам (если у вас есть эпилепсия ). Некоторые люди получают прыщи и другие типы проблем с кожей, тоже.

Если это случится с вами, действительно ли измена стоит того?

Чувствовать себя плохо

Одним из самых неприятных последствий обмана является то, что после мошенничества вы часто не чувствуете себя хорошо. Помимо увеличения веса, резкого повышения уровня сахара в крови и т. Д. Ваше настроение может пострадать - энтузиазм, сосредоточенность и уверенность падают.

Это сложно - и, оглядываясь назад, делает решение обмана сомнительным.

Зависимость

Для тех из вас, кто является сахарным (или углеводным) наркоманом, обмануть действительно опасно. Сахарная зависимость реальна. Большинство ученых сходятся во мнении, что сахар психоактивен - он запускает центры вознаграждения в вашем мозгу (подобно другим наркотикам). В результате рецидив может быть немедленным.

Что может случиться, когда алкоголик хватает только один напиток? То же самое может случиться с сахарным наркоманом, и вы можете в конечном итоге сойти с рельсов. Умеренность не является вариантом для некоторых, и единственным безопасным выбором может быть полное воздержание.

Для получения дополнительной информации о том, как справиться с пищевой зависимостью и компульсивным приемом пищи, посмотрите наш видеокурс с Биттеном Йонссоном ,

Изменяю себе

Наконец, давайте выясним, что означает мошенничество. Проще говоря, «обмануть» означает:

• взять что-то у кого-то , нарушив правило; или же
• препятствовать тому, чтобы у кого- то было что-то, что он или она заслуживает или ожидал получить.

Помните это: когда вы отклоняетесь от своего образа жизни низкого карбоната, тот, кто проигрывает, является вами. Вы не изменяете «диете» - вы изменяете себе.

3. Обман без обмана

Можно ли обмануть без вины или плохих побочных эффектов? Конечно. Эти советы научат вас обманывать без обмана.

Сделать низкоуглеводные заменители

Умираете за пиццу? Прежде чем копаться в нездоровой и, вероятно, посредственной пицце, которая заставит вас раздуваться, как насчет еды вкусная и полезная кето пицца ?

Джонсинг для хлеба? Пропустите уровень сахара в крови из традиционного хлеба и вместо этого ешьте это совершенно потрясающий кето хлеб вместо!

Жажда десерта? Прежде чем перейти на нездоровые варианты, попробуйте толстые бомбы , замороженные угощения , а также домовые ! Вы будете любить их.

Есть более фантастические низкоуглеводные рецепты для многих продуктов комфорта вы жаждете. Обманывайте, употребляя эти заменители, и вы будете наслаждаться фантастическими вкусами без вины. Это обман без обмана.

Обмани свой разум с этой тактикой задержки

Соблазнитесь съесть этот шоколадный круассан на завтрак "шведский стол"? Скажите себе: «У меня может быть это, я просто сначала собираюсь съесть что-нибудь еще». Затем загрузите яичницу, хрустящий бекон и другие низкоуглеводные блюда. Ешьте столько, сколько хотите. Что просходит? Ваша тяга к круассанам настолько уменьшилась, что вы даже больше не хотите этого. Отлично сработано!

Соблазнитесь съесть десерт на обеде, который вы посещаете? Скажите себе: «Я подожду и выпью шоколадку, когда вернусь домой». Позже, дома, время прошло, и ваша пищевая среда изменилась - вы больше не смотрите, как друзья вдыхают соблазнительный десерт. Это уменьшает ваше желание чего-то сладкого и позволяет полностью пропустить шоколад - и десерт - полностью!

Это примеры игр ума, в которые многие из нас играют, чтобы избежать мошенничества. Они работают. Используйте их, чтобы помочь себе оставаться на плане.

Если вы действительно хотите избежать мошенничества - например, если у вас сахарная зависимость - используйте этот классический инструмент. Скажите себе, что да, вы можете иметь то, что вы хотите - завтра. Абсолютно не сегодня, но завтра вы можете иметь это.

Конечно, завтра вы будете использовать тот же инструмент.

Обманите свою тягу с низкоуглеводными закусками

Чувствуете голод и жаждете углеводов? Наличие легких закусок с низким содержанием углеводов - отличный способ убить эти чувства, прежде чем они одолеют вас.

Всегда носите с собой низкоуглеводные закуски, такие как грецкие орехи, орехи макадамия или сыр Babybel. Когда страстное желание пробудится, действуйте быстро и ешьте низкоуглеводную пищу, прежде чем впадать в искушения с высоким содержанием углеводов.

Для более великих идей закуски, проверьте наш руководство по закускам с низким содержанием углеводов ,

Если прерывистое голодание, обмануть с жиром

Если вы поститесь с перерывами, иногда бывает немного трудно пережить день без еды. Если вы испытываете соблазн нарушить пост раньше, чем планировали, сделайте это с чистым жиром - кокосовое масло или масло в кофе или чае - отличный выбор.

Это избавит вас от голода, не выбивая вас из состояния сжигания жира, которое обеспечивает прерывистый пост.

4. Обман умный

Хотя мы не поощряем мошенничество, мы хотим, чтобы вы обманывали самым умным способом из всех возможных. Обмануть ум с этими девятью советами:

Обмануть намеренно

Быть ответственным и обманывать сознательно. Вы обманываете себя, поэтому обманывайте как можно лучше. Вы делаете лучше со строгим режимом дня со случайным выходным? Или вы будете чувствовать себя менее обделенным небольшой ежедневной потакой не по плану? Можете ли вы поддерживать вес, обманывая два раза в неделю? Познай себя.

Записывание ваших намерений может помочь. Попробуй это:

• Следите за своим обманом - запишите, когда вы читер и что случилось. Журнал поможет вам оценить, сколько вы обманываете и понять побочные эффекты.
• Установите четкие правила о частоте и типе мошенничества, которые вы будете и не позволите. Запишите их и разместите на кухне.

Обман с продуктами, которые не содержат много углеводов

Это очевидно, но так много людей пропускают это. Обман с наименьшим возможным выбором. Если вы должны есть обычную пиццу, тонкая корочка лучше, чем толстая.

Если вы решили разориться на десерт, есть ли чашка шоколадный мусс или кусок чизкейка, который будет с меньшим содержанием углеводов, чем этот кусок торта с матовым слоем? Все три сладкие, но мусс и чизкейк содержат больше жира и меньше углеводов, чем пирожное с глазурью.

То, что вы обманываете, не означает, что вы должны быть осторожны с ветром. Минимизируйте ущерб.

Чит с небольшими порциями

Когда вы едите углеводы, чем меньше углеводов вы едите, тем лучше. Если вы решили, что стоит съесть что-то запретное, как насчет вкуса - всего один укус?

Например, если вы жаждете сладкого блюда, вам лучше съесть чей-то десерт, чем заказывать свой. И заказать один десерт, чтобы поделиться с вашим компаньоном лучше, чем заказать один для каждого из вас.

Не бойтесь оставлять на тарелке сладкую или крахмалистую читерскую еду после одного или двух укусов. Идите вперед - тратить остаток без сожаления. Заканчивать чит на карбюраторе, когда вы на самом деле не хотите, не слишком умно.

Обман после еды

Да, твоя бабушка была права, когда она настояла, чтобы ты съела это шоколадное печенье после того, как закончила свой ланч. Время вашей еды действительно имеет значение ,

Если вы начнете со здоровых блюд с низким содержанием углеводов или кето, у вас уменьшится аппетит к плохим вещам, поэтому вы будете меньше обманывать. Кроме того, потребление белков и жиров вначале замедляет всасывание глюкозы в кровь и снижает интенсивность сахара в крови.

Обман в конце дня

Придерживайтесь своего образа жизни с низким содержанием углеводов в течение дня и рассматривайте потребление углеводов только после обеда. Это помогает двумя способами - это ограничивает окно для мошенничества и поддерживает ваше тело в режиме низкого карбоната в течение большей части дня. Если вы пользуетесь легким кетозом, поздний обман увеличивает время, которое вы тратите на сжигание кетонов.

Обман с меньшим количеством сахара

После того, как вы привыкнете к еде с низким содержанием углеводов, ваши вкусы изменятся - особенно ваша чувствительность к сахару. Сладкие лакомства, которые раньше были на вкус, теперь будут слишком сладкими. Воспользуйтесь этим естественным улучшением чувствительности вашего неба. Пойти темнее на шоколаде; добавьте меньше сахара в свой йогурт.

Что бы это ни было, когда дело доходит до сахара, меньше значит больше.

Обман с добавлением жира

Развести углеводы! Добавьте масло к хлебу, сливки к персикам и сыр к крекерам.

Если вы сочетаете свой углеводный чит с вкусными жирами, вы будете есть меньше углеводов, но будете чувствовать себя более довольными. Кроме того, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь и снижаете резкий скачок сахара в крови, что означает меньшее инсулин меньше голода ... все хорошо.

Обман с едой, которая важна для вас

Заставь свои углеводы считать. Не соглашайтесь на тот обычный, сделанный в супермаркете лимонный квадрат, который ваш сосед принес в потряс. Вместо этого дождитесь своего любимого - кусочка лимонного пирога безе - из угловой пекарни.

Выберите то, что вы любите, и сохраните ваш обман именно для этого.

Обман до или после активности

Обман до или сразу после активной деятельности - самое плохое время для обмана. Если вы едите углеводы перед тренировкой, некоторые из них сгорят, и они не попадут в жировые запасы.

Если вы обманываете сразу после тренировки, запасы гликогена истощаются, поэтому некоторые углеводы, которые вы едите, будут пополнять гликоген, а не превращаться в жир.

Не переоценивайте эффект упражнений, хотя ... это не так важно, как думает большинство людей. В то время как активность может уменьшить ущерб от случайного обмана, вы просто не может избежать плохой диеты ,

5. Наконец: возвращаемся на путь - быстро

Когда дело доходит до обмана, применяется старая поговорка: возвращайся на лошадь! Когда вы обманули, даже если вы нарушили свои собственные правила, не мучайте себя. Помните, что это иногда случается со всеми - да, со всеми. Так что просто возвращайтесь на трассу с низким содержанием углеводов.

Вот как:

Предвидеть дополнительный голод и тягу

Приготовьтесь к дополнительному голоду и дополнительным влечениям, которые обычно возникают после обмана. Сдавай, повторяй и не оглядывайся назад. Вы можете сделать это!

Учитесь у вашего чита

Проанализируйте ситуацию, которая привела к измене. Понимание ваших триггеров тяги и поведения в еде может помочь вам избежать будущих неудач. Это процесс - продолжайте учиться и совершенствоваться.

Прости себя

Избивать себя за то, что ты обманул, бесполезно. Будь добр к себе. Низкий уровень углеводов, как и жизнь, это путешествие - объезды случаются. Не парься по мелочам. Следите за своей долгосрочной целью и с уверенностью возвращайтесь к низкому содержанию углеводов.

Это не только помогает вам чувствовать себя лучше - это также помогает вам добиться успеха. Чувство плохого самочувствия уменьшает силу воли и облегчает падать на новые искушения в порочный круг. Вместо этого стремитесь мгновенно простить себя. Это сделано, все кончено, это была маленькая вещь в великой схеме вещей.

Чувствуйте себя хорошо, зная, что вы сейчас на правильном пути - это все, что вы можете сделать, и это все, что имеет значение.

Последнее слово

Помните - обман - это инструмент. Как и любой инструмент, он может помочь или может причинить вред. Может быть, измена не подходит для вас. Может быть это. Но если вы решили обмануть, сделайте это умно. Развивайте хорошие привычки с преднамеренными исключениями.

И если вы решите, что пришло время для исключения, то наслаждайтесь каждым укусом!

Около

Это руководство Diet Doctor было написано Дженни Калихан кто также ведет блог на EatTheButter.org , Редактирование Андреас Eenfeldt, MD.

Каковы ваши лучшие советы о том, как обмануть на низком уровне углеводов? Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже.

Знаете других людей, которые могли бы извлечь выгоду из чтения этого? Рассмотрите возможность совместного использования, нажав значок Facebook в верхней части экрана.

Визуальные гиды с низким содержанием углеводов